Vitamin A für deine All4Lunch Box: Orientalischer Quinoa-Karotten-Salat



Heute geht's um Mikronährstoffe – genauer gesagt um Vitamin A. Auch wenn sie noch so klein und unbedeutend scheinen, für unseren Körper und seine vielen verschiedenen Funktionen sind Mikronährstoffe essenziell. Dabei ist nicht nur jeder einzelne wichtig, sondern vielfach auch bestimmte Kombinationen dieser Vitamine und Mineralstoffe.


Auf unserem Blog werden wir dir in Zukunft die einzelnen Mikronährstoffe kurz vorstellen. Beginnen möchten wir beim Vitamin A:

Das Vitamin A gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und ist auch unter dem Namen „Retinol“ bekannt. Als Retinol bezeichnet man allerdings das Vitamin A, welches in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Während der Aufnahme wird es vom Fett abgespalten und dann in der Blutbahn an das Retinol-Bindungsprotein, ein Transportprotein, gebunden. Dieses Transportprotein wird in der Leber synthetisiert und ist zinkabhängig. Kommt es also zu einer Störung des Zinkstoffwechsels, so löst dies auch eine zu geringe Freisetzung des Vitamin A aus der Leber aus. An diesem Beispiel sieht man, wie Mikronährstoffe – für uns unscheinbar – miteinander zusammenhängen und gewisse Mängel von einzelnen Stoffen Einflüsse auf andere Mikronährstoffe haben.


In pflanzlichen Lebensmitteln kommt auch Vitamin A vor bzw. ist es hier eine Vorstufe von Vitamin A, die Carotinoide (b-, a- Carotin und Lutein), welche dann in Vitamin A umgewandelt werden können. Sie geben den Früchten und den Gemüsen ihre gelborange Farbe. Reich an b-Carotin oder anderen Carotinoiden sind Karotten, Süßkartoffel, Honigmelonen, Spinat, Paprika, Grünkohl, Aprikosen oder auch Pfirsiche. Wichtig zu wissen ist, dass die Carotinoide oft besser vom Körper resorbiert werden können, wenn man sie kocht (kurz dünsten), püriert oder entsaftet.


Das Vitamin A hat viele sehr wichtige Funktionen in unserem Körper:

  • Es ist beteiligt am Aufbau von neuen roten Blutkörperchen.

  • Es wird beim Eiweißstoffwechsel benötigt.

  • Es hat entscheidenden Einfluss bei der Fruchtbarkeit.

  • Es hilft, die Haut und die Schleimhäute gesund zu halten – und somit auch das Immunsystem.

  • Es hat eine zentrale Rolle für gutes Sehen.

  • Es ist am Aufbau von Knochen beteiligt.

  • Es wird beim Wachstum und bei der Entwicklung von Zellen, Geweben und Strukturen benötigt.

Gestört wird der Vitamin-A-Haushalt u. a. durch Stress, Entzündungen, Rauchen, Sonnenlicht, Leber- Gallen-Erkrankungen, Medikamenteneinnahme oder auch durch häufiges und ständiges Arbeiten am Computer.


Unser Rezept für euch:

Orientalischer Quinoa-Karotten-Salat




Zutaten:

100 g bunter Quinoa

200 g Wasser

5 mittelgroße Karotten

1 Orange

40 g Mandeln

2 getrocknete Aprikosen

Ingwer ca. 2 cm großes Stück

½ TL gemahlener Koriander

½ TL gemahlener Kümmel

¼ TL Zimt

3 EL frische Petersilie

2 EL frischer Koriander


Zubereitung:

  • Quinoa gründlich unter fließendem Wasser abwaschen und zusammen mit den Gewürzen und dem Wasser in einen Topf geben. Bei mittlerer Stufe für ca. 15 Minuten köcheln lassen. Vom Herd nehmen und noch 10 Minuten ziehen lassen.

  • In der Zwischenzeit die Karotten in kleine Würfel schneiden und für ca. 10 Minuten im Dampfgarer dämpfen

  • Karotten, Olivenöl, kleingeschnittene getrocknete Aprikosen und Saft von der Orange in eine größere Schüssel geben. Etwas marinieren lassen.

  • Den Quinoa mit einer Gabel auflockern, die Mandeln grob hacken und beides mit den Karotten und den kleingehackten, frischen Kräutern vermischen.


Unser Tipp: Der sommerlich leichte Quinoa-Karotten-Salat eignet sich super als Mahlzeit an heißen Tagen. Die All4Lunch Box hält dein viele Stunden Essen kühl!


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