Pflanzliche Protein-Power für deine Mittagspause

Aktualisiert: 3. Mai 2019




Eier sind ein sehr wertvolles Lebensmittel und sie wurden zu unrecht viele Jahre in Verruf gebracht. Eier enthalten viele wertvolle Nährstoffe, welche auch als Bausteine für unsere Nerven und unser Gehirn gebraucht werden. Wichtig ist allerdings, dass man Eier verwendet, die von freilaufenden und gut gepflegten Hühnern kommen, denn die Zusammensetzung eines Eis ändert sich ganz entscheidend, je nachdem wie das Huhn gefüttert und gehalten wurde. Hier ist besonders das Omega-6-3-Verhältnis zu nennen. In einem Ei aus einer Bodenhaltung ist das Omega-6-3-Verhältnis viel schlechter, wodurch es eher zu Entzündungen im Körper kommen kann. Ein Weidehaltungs-Huhn frisst u.a. auch mal einen Wurm oder ähnliches, das ihr zwischen den Schnabel kommt, und das wirkt sich auch auf die Inhaltsstoffe des später gelegten Eis aus. So haben Weidehaltungseier eine höhere Vitamin-A-Konzentration und ein besseres Omega-6-3-Verhältnis.

Neben dem Ei ernähren wir uns auch von vielen anderen tierischen Proteinquellen, welche im Mass genossen auch sehr wichtig sind, denn verschiedene Inhaltsstoffe (wie z.B. Eisen und Zink) werden aus dem tierischen Eiweiss besser resorbiert. Wie beim Ei ist aber auch hier die Qualität entscheidend.

Immer wieder unterschätzt und von manchen gar nicht beachtet sind die pflanzliche Proteinquellen. Eigentlich fast unglaublich, liefern sie doch so wichtige Inhaltsstoffe und unserem Körper ebenfalls seinen Baustoff, wie er auch in Lebensmittel tierischen Ursprungs geliefert wird. Von den 20 Aminosäuren, die der Mensch benötigt, sind 8 (bzw. 9) essentiell, weil er sie nicht selber herstellen kann. Wichtig ist für uns nicht der hohe Eiweissgehalt eines einzelnen Lebensmittels, sondern die Kombination der Nahrungsmittel, damit wir zu allen essentiellen Aminosäuren kommen. Um aus den pflanzlichen Lebensmitteln eine hohe biologische Wertigkeit zu erreichen, ist ein Mix aus Hülsenfrüchten mit Getreide, Reis oder Pseudogetreide und ein paar Samen und Nüssen optimal. Und um die Aufnahme des Eisens zu fördern, sollte man eine gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C berücksichtigen. Hier kann man z.B. einen Hirsebrei mit Beeren kombinieren oder Linsen mit Paprika.

Eiweiss liefert uns aber nicht nur diese wertvollen Baustoffe für unseren Körper, sondern es macht uns auch länger satt. Und pflanzliche Eiweissquellen haben den Vorteil, dass sie dir auch noch Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralien liefern. Wichtig ist bei den pflanzlichen Eiweissquellen die richtige Zubereitung. Hülsenfrüchte sollte man vor dem Kochen einweichen (am besten über Nacht) und dann mit frischem Wasser kochen. Rote und gelbe Linsen muss man nicht einweichen, braune und grüne jedoch ca. 8h. Scharfe Gewürze, die man mitkocht oder beifügt, haben den Effekt, dass die Hülsenfrüchte leichter verdaut werden können. Und gutes Kauen hilft da übrigens auch!



Unser All4Lunch-Rezept für euch:

Linsen-Kokos-Suppe


Zutaten:

  • 100 g rote Linsen

  • 1 rote Zwiebel

  • 1 Knoblauchzehe

  • 1 roter Paprika

  • 1 Karotte

  • 3 cm Ingwer

  • 2 EL Öl

  • 2 TL Currypulver – mild

  • 300 ml Gemüsesuppe

  • 200 ml Kokosmilch aus der Dose

  • 2 EL Zitronensaft

  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  • Linsen in ein Sieb geben und mit Wasser durchspülen und abtropfen lassen

  • Zwiebel und Knoblauch schälen und klein hacken

  • Karotte und Ingwer schälen – beides kleinwürfelig schneiden

  • Paprika grob würfelig schneiden

  • Öl erhitzen und Zwiebel, Knoblauch, Ingwer zusammen mit dem Currypulver ca. 1 Minute leicht anrösten

  • Linsen, Paprika und Karotte dazugeben mit der Gemüsesuppe aufgießen und aufkochen lassen.

  • Ca. 20 Minuten köcheln lassen.

  • mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken

  • wer möchte kann die Zutaten noch mit dem Pürierstab grob pürieren.

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