ZUTATEN

KARTOFFEL

Fälschlicherweise wird die Kartoffel immer wieder als Dickmacher bezeichnet, dies gilt allerdings nur bei falscher Zubereitungsart. Kartoffeln liefern wenige Kalorien, sättigen uns aber trotzdem angenehm und vor allem auch anhaltend. Wertvoll ist die Kartoffel vor allem auch, weil sie in einer relativ kleinen Portion fast den gesamten Bedarf an essenziellen Aminosäuren deckt.

Nährstoffe: Vitamin C, B1 und B2, Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor und Eisen

Info: Es gibt etwa 5.000 verschiedene Kartoffelsorten. Ca. 200

Sorten sind in Österreich und Deutschland für den Anbau zugelassen.

Hier kommt nur das Beste rein:

​Mit diesen Zutaten zauberst du deine neuen

All4Lunch Lieblingsgerichte!

LINSEN

Wann hast du das letzte Mal den „Kaviar des armen Mannes“ gegessen? Lange Zeit galten Linsen als Arme-Leute-Essen, doch in den vergangenen Jahren erleben sie ein Comeback. Sie sind ein echtes Superfood und vielseitig verwendbar – für Curry, Püree (Dhal), Suppe oder Brotaufstrich. In unseren Breitengraden werden hauptsächlich Tellerlinsen, Belugalinsen, Berglinsen sowie rote und gelbe Linsen verwendet. Die kleinen Protein-Pakete liefern uns nicht nur viele Ballaststoffe, sie gelten auch als Schlankmacher, da sie kein Fett enthalten.

Nährstoffe: hochwertige Proteine, Ballaststoffe, Vitamin B1, B2, B6 und C, Folsäure, Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen, Phosphor, Zink, Saponine

Tipp: Vor dem Kochen immer einige Stunden in Wasser einweichen und später auch verdauungsfördernde Gewürze hinzufügen.

ZWIEBEL

Auch wenn sie uns die Tränen in die Augen treibt – nichts kommt wohl so häufig in den Kochtopf wie die Zwiebel. Und dies hat auch gute Gründe, denn die Zwiebel ist enorm gesund! Sie enthält schwefelhaltige, ätherische Öle, wie zum Beispiel die Sulfide. Diesen wird eine antibakterielle, antivirale, immunstärkende und antioxidative Wirkung nachgesagt. Damit man aber von den tollen Inhaltsstoffen profitiert, sollte man die Zwiebel nur glasig anschwitzen. Sobald sie braun sind, hat man damit auch die so wichtigen Inhaltsstoffe verbrannt. Um Zwiebeln etwas abzumildern und auch leichter verdaulich zu machen, kann man sie in ein bisschen Essig einlegen, nachdem man sie geschnitten hat.

Nährstoffe: Vitamin C, E, B2 und B6, Karotine, Kalium, Kalzium, Phosphor, Sulfide, Flavonoide

Tipp: Zwiebeln und Knoblauch sollte man nach dem Kleinschneiden ca. 5 Minuten liegen lassen, bevor man sie verwendet. Sie enthalten Stoffe, die uns vor Krebs schützen sollen – allerdings sind diese zunächst noch in den Zellen geschützt und werden erst durch Sauerstoff aktiviert.

INGWER

Ingwer kommt ursprünglich aus dem asiatischen Raum und erfreut sich auch bei uns immer größerer Beliebtheit – vor allem wegen seiner verdauungsfördernden und schmerzstillenden Eigenschaften. Die Verdauungsenzyme werden durch den Ingwer angeregt und er beeinflusst dadurch auch wesentlich unser Immunsystem.

Nährstoffe: ätherische Öle wie Cineol, Shogaol, Borneol, Linalool, Camphen, Phellandren, Gingerole

Tipp: Ingwer enthält das Enzym Thiolprotease. Dieses macht zähes Fleisch zarter, wenn man den Ingwer frisch zerdrückt und ihn dann für eine Weile auf das rohe Fleisch einwirken lässt.

KICHERERBSEN

Die meisten kennen sie wohl nur als Püree, den so genannten Hummus, doch auch im Ganzen passen sie in viele Gerichte und bremsen durch ihren hohen Proteingehalt so manchen Heißhunger aus. Neben dem Eiweiß liefern Kichererbsen auch Eisen, Kalzium, Vitamin E und viele Ballaststoffe. Getrocknete Kichererbsen sollte man immer 8 bis 12 Stunden in Wasser einweichen, da sie unverdauliche Giftstoffe enthalten. Gekocht werden sie dann in frischem Wasser. Schneller geht es, wenn man gekochte Kichererbsen aus dem Glas verwendet.

Nährstoffe: Protein, Eisen, Kalzium, Magnesium, Zink, Ballaststoffe, Lysin, Vitamin E, B1 und B6, Folsäure

Tipp: Das enthaltene Vitamin E hilft u. a., die Haut vor Alterserscheinungen zu schützen, weshalb sie manche auch als Anti-Age-Food bezeichnen.

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